Дисклеймер: этот текст был впервые опубликован в 2020 году.
Что делать, если привык гонять мяч по полю, но по разным причинам должны проводить много времени дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.
Максим Ненахов, защитник «Ахмата»
Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.
Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.
Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:
1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.
2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.
3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.
Мухаммад Султонов, полузащитник «Ротора»
Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.
Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.
Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.
Антон Килин, полузащитник «Тамбова»
Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.
Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.
Андрей Козлов, нападающий «Уфы»
Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.
Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.
Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.
Георгий Махатадзе, полузащитник «Казанки»
Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.
Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.
Владимир Обухов, нападающий «Тамбова»
Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.
Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.
Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:
1) берпи;
2) различные выпады;
3) различные отжимания.
Александр Сапета, полузащитник «Пари НН»
Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.
У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.